Vitamine C et matcha : les bons accords pour l'hiver

À l'approche de l'hiver, beaucoup d'entre nous pensent à faire le plein de vitamines. Bonne nouvelle, la vitamine C est l'une des plus faciles à trouver dans l'assiette, et elle se marie très bien avec un bol de matcha. Pas parce que le matcha en contient beaucoup, nous verrons que ce n'est pas le cas, mais parce que les aliments qui en regorgent sont justement ceux qui lui vont le mieux : agrumes, kiwi, fruits rouges. Voici comment les associer, et le classement complet des aliments riches en vitamine C pour aborder la saison froide du bon pied.

Matcha et vitamine C : ce que contient vraiment un bol

Commençons par la question que l'on se pose : oui, le matcha contient de la vitamine C, mais très peu. Les tables japonaises de composition des aliments indiquent environ 60 mg pour 100 g de poudre. Or un bol n'en contient que 2 à 3 g, ce qui représente à peine 1 à 2 mg, soit moins de 2 % de l'apport de référence de 110 mg. Ce n'est donc pas pour sa vitamine C que l'on boit du matcha, et mieux vaut la chercher dans les fruits et légumes.

Ce que le matcha apporte, c'est autre chose : en buvant la feuille entière réduite en poudre, on profite de ses catéchines, des antioxydants d'une famille différente de la vitamine C, que nous détaillons dans notre article sur les bienfaits du matcha sur le corps. Ces antioxydants s'altèrent à l'air, à la lumière et à la chaleur, une raison de plus de bien conserver son matcha. Et c'est justement là que la vitamine C devient intéressante : pas dans le bol, mais à côté.

Pourquoi associer son matcha à des aliments riches en vitamine C ?

Dans une étude de laboratoire (Green et al., 2007), les catéchines du thé vert résistaient très mal à une digestion simulée : moins de 20 % restaient intactes. L'ajout de vitamine C (30 mg pour 250 mL) ou de jus d'agrumes améliorait nettement leur récupération, le jus d'agrumes donnant les meilleurs résultats. Attention, il s'agit d'une simulation en laboratoire et non d'un essai chez l'être humain : on ne peut promettre aucun bénéfice, et l'on ignore ce que cela change réellement chez nous. Mais l'accord est cohérent, il est délicieux, et il tombe bien : l'hiver est la saison des agrumes, des kiwis et des fruits rouges.

Matcha et vitamine C : 5 idées d'accords pour l'hiver

Voici cinq façons simples d'associer son matcha à des aliments riches en vitamine C. Pour chaque idée, la vitamine C indiquée vient du fruit, jamais du matcha. Un matcha de qualité cérémonie ou un matcha culinaire fonctionnent très bien, retrouvez notre sélection de matchas, et d'autres recettes dans nos boissons réconfortantes.

Les aliments les plus riches en vitamine C : le classement

Pour couvrir ses besoins, voici le classement complet, pour 100 g, des superfruits aux produits du quotidien, avec le matcha pour comparer. La dernière colonne précise si l'aliment est facile à trouver et comment en profiter.

Trois enseignements. D'abord, les superfruits tropicaux écrasent la concurrence, l'acérola contenant plus de trente fois la vitamine C de l'orange, mais on les trouve surtout en poudre, en jus ou en complément, loin de l'assiette de tous les jours. Ensuite, l'orange reste très loin derrière le poivron cru, le chou frisé ou le kiwi, même si elle demeure un excellent réflexe d'hiver. Enfin, le classement pour 100 g ne dit pas tout, car ce qui compte, c'est la portion que l'on mange vraiment : un kiwi (environ 75 g) apporte à peu près 60 mg, une clémentine environ 30 mg, un bol de cassis de 100 g environ 180 mg, et une demi poivron cru (100 g) environ 120 mg, soit déjà l'apport de référence de la journée. Une tasse de matcha, elle, en apporte 1 à 2 mg.

Fruits et légumes riches en vitamine C : ce qu'il faut retenir

Côté fruits, les champions sont tropicaux, camu-camu et acérola en tête, mais le cassis et le kiwi sont de meilleurs alliés qu'on ne le pense, tout comme les fruits rouges, même surgelés. L'orange et la clémentine, avec environ 50 mg pour 100 g, restent de très bons fruits d'hiver, de saison et faciles à emporter. Côté légumes, le poivron cru, le persil frais, le chou frisé cru et le brocoli cru dépassent tous largement l'orange, alors que les épinards crus sont plus modestes. Attention à la cuisson : le brocoli cuit ne conserve qu'environ 24 mg pour 100 g, d'après les valeurs Ciqual reprises par l'association Miam.

Comment préserver la vitamine C

La vitamine C est une vitamine fragile : elle craint la chaleur, la lumière et l'oxydation, et elle se dissout dans l'eau de cuisson. Pour la préserver, mieux vaut consommer les fruits et légumes crus ou cuits brièvement à la vapeur, et ne pas les laisser traîner plusieurs jours après l'achat. Quelques réflexes simples pour l'hiver : un kiwi ou une clémentine au petit déjeuner, des bâtonnets de poivron cru dans le sandwich ou à l'apéritif, du persil ou du chou frisé cru dans les salades, des fruits rouges, même surgelés, dans un yaourt. Autre bonus, la vitamine C favorise l'absorption du fer d'origine végétale, une bonne raison d'ajouter un filet de citron ou un peu de poivron cru à un plat de lentilles.

Vitamine C : à quoi sert-elle et combien en faut-il ?

L'apport de référence pour un adulte est d'environ 110 mg par jour, d'après l'Anses. Notre organisme ne fabrique pas la vitamine C et ne la stocke pas, d'où l'intérêt d'en consommer un peu chaque jour. Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la formation du collagène et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Une carence sévère en vitamine C provoque le scorbut, devenu très rare dans les pays développés. Un déficit modéré est plus probable quand l'alimentation contient peu de fruits et légumes frais, ou chez les fumeurs, dont les besoins sont plus élevés. Il peut se traduire par de la fatigue, mais ce symptôme est banal et ne prouve rien : seule une prise de sang peut objectiver un déficit, d'où l'intérêt d'en parler à un professionnel de santé plutôt que de s'auto diagnostiquer.

Il faut cependant garder les pieds sur terre : la vitamine C n'est pas un bouclier contre les rhumes. La méta analyse Cochrane de référence (Hemilä et Chalker, 2013), qui regroupe plus de 10 000 personnes de la population générale, n'a pas montré de baisse du nombre de rhumes avec une supplémentation régulière. En revanche, chez les adultes qui en prenaient chaque jour (au moins 200 mg), les rhumes duraient en moyenne 8 % de moins. Autrement dit, l'objectif n'est pas de multiplier les doses, mais de couvrir ses besoins chaque jour, ce que l'alimentation permet très bien.

Faut-il faire une cure de compléments (acérola, camu-camu) ?

Les compléments à base d'acérola ou de camu-camu sont les plus connus, précisément parce que ces fruits se consomment rarement frais. Pour une personne en bonne santé, une alimentation variée avec des fruits et légumes crus chaque jour suffit en général à couvrir les besoins en vitamine C, et l'absorption diminue de toute façon quand les doses deviennent très élevées. Les compléments n'ont d'intérêt qu'en cas de besoins accrus ou de carence avérée : mieux vaut en parler à un médecin ou à un pharmacien plutôt que de se lancer seul dans une cure à fortes doses.

En résumé

Le matcha n'est pas une source de vitamine C, et ce n'est pas ce qu'on lui demande : ses atouts sont ailleurs, dans ses catéchines. En revanche, c'est un excellent compagnon des aliments qui en regorgent. Un matcha glacé à l'orange, un smoothie au kiwi, un yaourt au cassis ou deux clémentines à côté de votre bol suffisent à faire de l'hiver une saison gourmande, sans promesse miracle. Pour couvrir ses besoins, le plus efficace reste une assiette variée avec des fruits et légumes crus chaque jour, et une alimentation qui ne repose pas sur une seule boisson, aussi bonne soit elle.

Une question sur le matcha et votre alimentation ? N'hésitez pas à nous contacter, nous répondrons avec plaisir.